Tre consigli per impostare un buon allenamento invernale
L’inverno è ormai alle porte: le giornate si accorciano, fa freddo e tra lavoro e impegni quotidiani può essere difficile uscire in bicicletta con costanza.
Proprio per questo vogliamo darvi tre consigli per mantenere la forma anche durante l’inverno.
Premesso che il concetto di “allenamento” è soggettivo e varia in base agli obiettivi che ogni sportivo si pone, ecco le tre cose che non possono mancare durante il nostro allenamento invernale!
1. Recupero
Durante l’inverno la nostra priorità è quella di ricaricare le batterie. In genere, a partire da metà ottobre, diminuiamo gradualmente il carico delle nostre uscite (in termini di chilometraggio velocità) in modo tale da permettere al corpo di compensare gli sforzi della stagione estiva.
Se anche voi fate lo stesso, sicuramente potreste accorgervi di aver perso fiato ma con il tempo noterete una gamba più fresca e reattiva. Questo significa che i muscoli saranno più ricettivi durante i prossimi allenamenti!
2. Mantenere il peso forma
E’ un altro dei nostri obiettivi principali: non accumulare troppa massa grassa. Un piccolo aumento di peso nell’ordine dei 3-4 chili è normale, considerando anche le festività natalizie. Se mettete su qualche chilo quindi non preoccupatevi!
Durante l’allenamento invernale evitiamo strappi improvvisi e cerchiamo di non far salire eccessivamente i battiti cardiaci. Quello che ci interessa è bruciare i grassi e per farlo bisogna lavorare a regimi bassi. Alzare troppo i battiti non solo non eliminerà la massa grassa, ma intaccherà le riserve di zucchero e glicogeno muscolare determinando un picco di forma precoce.
3. Non abbandoniamo le salite
A meno che non vi chiamiate Omar di Felice, di certo non andrete a fare Stelvio, Gavia e Mortirolo (anche perchè saranno chiusi causa neve).
Tornando seri, scegliete salite brevi e dalle pendenze dolci (massimo 6% e non più lunghe di 4-5 chilometri). Queste salite vi permetteranno di pedalare in agilità mantenendo un buon allenamento cardiovascolare, senza caricare eccessivamente le gambe.
Se avete la fortuna di avere un salita con queste caratteristiche vicino casa sfruttatela per fare sessioni di richiamo di forza: non avete idea di cosa siano? Leggete qui sotto!
SFR: cosa sono e come farle
Le SFR (salita forza resistenza) sono un tipo di allenamento che consente di spingere rapporti più duri in salita con cadenze di pedalata elevate. In parole semplici, le SFR migliorano le vostre performance aumentando la velocità in salita. Ecco come si fanno:
- Individuate una salita con pendenze comprese tra il 4-6% e ingranate rapporti duri mantenendo una cadenza compresa tra le 40 e le 45 pedalate al minuto per 3 minuti. Fate attenzione a spingere soltanto con gambe e addominali. E’ importante rimanere seduti in sella senza aiutarvi tirando le braccia con il manubrio;
- finiti i tre minuti di forza, scalate rapporto facendo altri tre minuti in completa agilità (95-100 pedalate al minuto);
- Ripetete l’esercizio 4 volte;
- Rientrate a casa pedalando agilmente: questo vi consentirà di trasformare il lavoro di forza in agilità.
Le strade sono ghiacciate, nevica o piove? Non c’è problema!
Questo esercizio è praticabile senza problemi sui rulli. Noi includiamo le SFR anche nel nostro allenamento invernale riuscendo sempre ad arrivare pronti alla nuova stagione.
Queste sono le tre cose che non possono mancare nel nostro allenamento invernale.
L’esperienza ci ha insegnato che nell’allenamento è più importante la qualità piuttosto che la quantità. Un eccessivo carico di allenamento andrà ad intaccare negativamente la prestazione e potrebbe deteriorare anche la forma psicologica, con un conseguente calo della voglia di allenarsi.
Se vi capita di non avere voglia di uscire in bicicletta non forzatevi: probabilmente si tratta solo di stanchezza accumulata e il vostro corpo ha bisogno di un periodo di riposo.
La parola d’ordine è quindi relax! Pensate che addirittura i ciclisti professionisti, alla fine di una lunga e dura stagione di gare e allenamenti, si concedono 2 o 3 settimane di stop totale prima di riprendere con la solita routine. Il promemoria più importante?
Non dimenticate mai che siamo amatori e che in bicicletta bisogna anche divertirsi e rilassarsi!
Link utili
- Elite Cycling: http://www.elite-it.com/it
- Rulli Elite Novo Force: http://www.elite-it.com/it/prodotti/global/trainers/tradizionali/novo-force
Manuela e Filippo