Qualche mese fa, nelle Instagram stories, ti ho parlato dell’importanza dell’allenamento. Ogni sportivo sa che è fondamentale impostare una buona preparazione, non solo per raggiungere i propri obiettivi, ma anche per mantenere una buona forma.
Mentre lo scorso anno ti ho dato tre consigli per l’allenamento invernale, oggi voglio condividere con te un piano di allenamento per bici da corsa. Questo piano ti permetterà di sfruttare il periodo invernale e prepararti al meglio per la nuova stagione ciclistica. Come sempre, non scenderò in tecnicismi: non ne ho le competenze e ci tengo soltanto a condividere la mia esperienza sul campo.
Alla base dell’allenamento per bici da corsa: la voglia di migliorarti
E’ naturale desiderare di migliorare sempre di più le proprie prestazioni: è un desiderio puramente istintivo e naturale che ci caratterizza come esseri umani! Nel mio caso non ho fatto eccezione. Ricordo che mi rivolsi all’esperienza di un mio compagno di uscite ben più attempato di me. Oltre ad essere un forte amatore, era stato anche un buon corridore nella categoria juniores: un ciclista vecchio stampo. Alla mia domanda “come posso allenarmi al meglio per affrontare una granfondo?” lui mi spiegò tre tipi di allenamento in modo chiaro, semplice e preciso.
Salita forza resistente: cos’è e perchè è importante farle
In piena fase di allenamento invernale, mi fu detto di cominciare a migliorare la capacità di resistenza in salita attraverso le SFR (salite forza resistente). Migliorare questo aspetto ti permetterà di andare più forte su ogni tipo di terreno, ma ricorda che la frequenza cardiaca non deve superare la soglia. Perchè? Superare la soglia anaerobica in questo periodo determinerebbe un picco di forma precoce. Non vogliamo affrontare la nuova stagione già scarichi vero? 🙂
Una sessione di ripetute indoor
SFR: Istruzioni per l’uso
Dove: Puoi fare questo esercizio su salite dolci, con una pendenza compresa tra il 5-7%;
Come: Comincia con 3 serie da 2 minuti ciascuna. Dopo 2 minuti di forza (40-50 pedalate al minuto), fai 3 minuti di recupero (100/110 pedalate al minuto). Conclusa la sessione di SFR, pedala per 10-15 min in agilità (in pianura), mantenendo le 100-110 pedalate al minuto. Questo esercizio ti consentirà di mantenere elastici i muscoli e drenare l’acido lattico che si è formato nel corso dello sforzo precedente. Minore acido lattico nei muscoli significa minore tempo di recupero e un allenamento più efficiente.
Quando: ogni settimana, incrementa la sessione di forza di 30 secondi, fino a raggiungere una durata massima di 5 minuti. Mi raccomando: mantieni sempre una fase di recupero di 3 minuti tra una sessione di forza e l’altra.
Uscita lunga: bruciare massa grassa e migliorare la resistenza generale
Nel corso dell’allenamento per bici da corsa, non può assolutamente mancare un’uscita lunga a settimana. Effettua questo tipo di allenamento pedalando in agilità e mantenendo frequenze cardiache basse (fondo lento). In questo modo brucerai esclusivamente la massa grassa. I benefici di questa sessione di allenamento sono due: sostituirai la massa grassa con massa muscolare e migliorerai l’efficienza del tuo metabolismo nel corso di sforzi prolungati.
Meno grasso e più muscolo non significa soltanto dimagrire, ma anche avere più cavalli nel tuo motore. Ti consiglio uscite comprese tra gli 80 e i 100 chilometri. Temi il freddo? Leggi i nostri consigli sull’abbigliamento invernale!
Nelle giornate più tiepide, gambali e manicotti vi aiuteranno a non sudare eccessivamente. Noi utilizziamo il completo invernale se le temperature sono inferiori ai 5 gradi.
Potenziamento aerobico: alle porte della nuova stagione
Quando il freddo dell’inverno comincia a lasciare il posto ai tepori primaverili, è il momento di cominciare a far salire i battiti cardiaci.
In questa fase della stagione è necessario aumentare gradualmente l’intensità degli sforzi durante le uscite, al fine di potenziare il tuo apparato cardio-respiratorio. Per questo è arrivato il momento di inserire nel tuo
allenamento per bici da corsa una breve salita da percorrere al massimo delle tue capacità.
La durata totale di questa sessione è di 10, massimo 15 minuti.
Scegli la stessa salita dove esegui le SFR, pedalando su pendenze comprese tra il 5-7%. Se non disponi di una salita abbastanza lunga, puoi eseguire più sessioni, intervallate da un adeguato tempo di recupero. Durante l’esecuzione dell’esercizio, cerca di mantenere una cadenza tra le 80-90 pedalate al minuto. A fine esercizio, ricorda sempre di drenare l’acido lattico, pedalando in agilità e a basse frequenze cardiache per circa 10 minuti. Il potenziamento dell’apparato cardio-respiratorio sarà la tua marcia in più: ti permetterà di esprimere al massimo l’allenamento acquisito nel corso del periodo invernale.
Tiriamo le somme!
Ti ho dato delle linee guida su come impostare un piano di allenamento per bici da corsa tipo che ti permetterà di migliorare globalmente le tue prestazioni. Tieni conto che questi esercizi possono essere eseguiti sia su strada, sia sui rulli. Ad esempio io utilizzo i rulli per mantenere una certa costanza nel corso dell’anno.
Personalmente ho sempre seguito questo “protocollo”, traendone un grandissimo beneficio (e anche tanta, tanta fatica!). Puoi coronare queste tre sessioni di allenamento con una bella uscita libera a settimana, in cui la tua unica preoccupazione sarà divertirti! Infine, non dimenticarti di dare al corpo il giusto riposo, condizione fondamentale per far fruttare le sessioni di allenamento.
Noi vi abbiamo detto la nostra: voi come vi allenate?
Link utili
- Tre consigli per l’allenamento invernale;
- Abbigliamento invernale: i tre indumenti che non possono mancare.
Filippo