In questo periodo di quarantena, come accennato sui social, ci stiamo dedicando alla cura di alcuni vecchi contenuti del blog. Come non tornare su un argomento tanto importante quanto dibattuto come quello dell’alimentazione in bicicletta? Anche se questi sono più che altro giorni di rulli ed allenamenti indoor a corpo libero, prima o poi usciremo di nuovo e sarà meglio farsi trovare preparati per non soccombere alle dure regole della strada e delle salite!
Di cosa parleremo in questo articolo
- Alimentazione in bicicletta: perchè è importante curarla? - Cosa utilizziamo durante le nostre uscite - Quando e quanto mangiare - Idratazione: la colonna portante dell'alimentazione in bicicletta - Articoli alimentari che utilizziamo - Per un'analisi approfondita del vostro fabbisogno nutrizionale durante lo sport, rivolgetevi sempre agli esperti!
Alimentazione: perchè è importante curarla?
Come sanno bene i ciclisti più esperti, il fattore alimentazione, in bicicletta è fondamentale tanto quanto l’allenamento e il riposo.
Ancora più importante è curare questo aspetto a seconda delle condizioni climatiche stagionali: nei mesi più freddi il corpo tende a impiegare più risorse per la sua termoregolazione, specialmente durante le attività outdoor. Nei mesi più caldi, invece, bisogna privilegiare soprattutto l’idratazione e alimentarsi con alimenti facilmente assimilabili. Quest’ultimo aspetto è fondamentale per ridurre un richiamo di liquidi a livello intestinale, necessari per il processo di digestione e assimilazione.
Ingerire alimenti troppo elaborati, ci porterebbe a difficoltà di digestione (con consequente disidratazione).
Come nel caso dell’allenamento invernale di cui vi avevamo parlato QUI, anche l’alimentazione è altamente soggettiva. Tuttavia, dopo anni di sperimentazioni e qualche crisi glicemica, ci sentiamo di condividere con voi alcuni consigli di massima.
Ph: Antonio Canaveras
Cosa utilizziamo durante le nostre uscite
Durante le nostre uscite sia invernali che estive, alcuni alimenti non mancano mai nelle nostre tasche o borse sottosella. A dimostrazione del fatto che ormai conosciamo il modo in cui i nostri organismi rispondono alla fatica e che sappiamo ciò di cui abbiamo bisogno durante gli sforzi più impegnativi, raramente riportiamo a casa qualche ingrediente, specie durante i giri più lunghi.
Piccoli panini (dolci o salati)
Compagni immancabili per molti dei nostri giri, piccoli panini dolci o salati vengono molto spesso con noi. In inverno, stagione in cui difficilmente superiamo i 50/60 chilometri a giro, li riempiamo con marmellata e un leggero velo di burro. Una valida alternativa è anche il miele o una crema al cacao o nocciole. Quando il clima è rigido, è infatti importante assumere, oltre ai carboidrati, anche un po’ di grassi: contribuiranno a fornirci le energie aggiuntive necessarie per una corretta termoregolazione corporea.
In estate consigliamo invece di evitare i grassi: durante i giri più lunghi (sopra i 100 chilometri) che comprendono anche molto dislivello, optiamo per un ripieno salato (bresaola o prosciutto cotto e philadelphia)
Ph: Antonio Canaveras
Barrette
Pratiche, veloci e nutrienti, le barrette a base di carboidrati o proteine sono un evergreen per ogni stagione. In genere utilizziamo barrette a base di frutta secca o proteine: garantiscono un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi. In alternativa per la vostra alimentazione in bicicletta potete anche portare con voi frutta secca o barrette al sesamo. Quest’ultime, in particolare, danno un apporto bilanciato di carboidrati, grassi, proteine e minerali.
Gel
Trattandosi di zuccheri a rapida assimilazione, i gel aiutano ad alzare rapidamente la temperatura corporea nel caso ce ne fosse bisogno. Ad esempio, in caso di pioggia e freddo improvvisi, i gel possono aiutare a contrastare il raffreddamento corporeo. In estate, invece, sono perfetti per avere una fonte di carboidrati di rapida assimilazione. Infatti, questi alimenti sono studiati per non richiedere ingenti quantità di liquidi per essere assimilati.
Quando e quanto mangiare
Prima e durante l’uscita in bicicletta il corpo deve essere nutrito ma non appesantito. Per questo motivo, prima di un’uscita facciamo una colazione che non sia eccessivamente abbondante. Dall’altro canto, deve essere bilanciata: inroduciamo i corretti quantitativi di carboidrati, proteine e grassi. Una volta fuori, continuiamo a nutrirci costantemente durante tutto l’allenamento. In genere, durante l’inverno, mangiamo una barretta o un panino dopo i primi trenta minuti di pedalata e poi ci alimentiamo regolarmente ogni 30 minuti. In estate, bruciando meno calorie per la termoregolazione corporea, è consigliabile mangiare meno e assumere alimenti ad intervalli di circa 45 minuti.
Ph: Antonio Canaveras
Idratazione: la colonna portante dell’alimentazione in bicicletta
Infine, fondamentale è anche idratarsi. In inverno, in cui lo stimolo della sete può essere minore o assente a causa delle basse temperature, è importante ricordarsi di bere piccoli sorsi d’acqua a intervalli regolari di 10 minuti. In estate, e soprattutto nei giorni particolarmente più caldi e assolati, consigliamo di bere piccoli sorsi ogni 5 minuti arricchiti con sali minerali.
I sali, soprattutto in estate, sono fondamentali, in quanto permettono al nostro intestino di massimizzare l’assorbimento dell’acqua ingerita.
Bere solo acqua, infatti, non permette di mantenerci adeguatamente idratati quando siamo sottoposti ad intensa sudorazione. Tale aspetto, va ad intaccare in maniera nettamente negativa la nostra prestazione.
Noi utilizziamo i sali minerali XS non solo per la loro ottima qualità, ma anche per la grande comodità di avere una dose di sali confezionata in piccoli pacchetti.
Articoli alimentari che utilizziamo
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Per un’analisi approfondita del vostro fabbisogno nutrizionale durante lo sport, rivolgetevi sempre agli esperti!
Come sottolineiamo sempre non solo qui sul blog ma anche sui social, i consigli riportati nei contenuti di questo tipo derivano esclusivamente dalla nostra esperienza personale. Ogni organismo lavora in modo diverso e se il vostro obiettivo è quello di massimizzare le performance, è indispensabile avvalersi di un piano alimentare redatto da un professionista dell’alimentazione sportiva. Per qualsiasi chiarimento e per scoprire quali sono gli alimenti che non possono assolutamente mancare nelle vostre uscite, vi aspettiamo nei commenti!
Filippo e Manuela
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